Nouvelles du CIUSSS

Des solutions simples pour bien s'alimenter après 65 ans

Plusieurs personnes âgées peinent à bien se nourrir, et ce, pour de nombreuses raisons (perte de motricité ou de mobilité, difficulté à mâcher ou à avaler, sentiment de solitude, diminution de l’appétit, goût qui change, digestion lente...). La spécialiste en activités cliniques Aline Rizkallah, qui travaille au CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal, propose ici des solutions simples pour améliorer la situation.

Cet article a été mis à jour le 10 septembre 2025.


Des aliments gagnants 

Le Guide alimentaire canadien, qui a été revu il y a quelques années, recommande de manger une variété d’aliments sains chaque jour. 

Pour combler ses besoins nutritionnels, les personnes aînées ont avantage à miser sur :

  • Les fruits et les légumes colorés (carottes, patates douces, mangues…);
  • Les viandes faibles en matières grasses (poulet, poisson) et les aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et les sardines réduisent les inflammations. Ces aliments contribuent aussi à diminuer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite;
  • Les produits laitiers enrichis de vitamine D et faibles en matières grasses (yogourt, fromage cottage, lait…);
  • Les légumineuses en conserve (pois chiches, lentilles, haricots rouges…);
  • Les produits céréaliers à grains entiers (riz, orge, avoine…);
  • L’eau;
  • L'huile d'avocat, les noix et les graines pour leurs bons gras;
  • Il convient également de limiter la consommation d'aliments ultra-transformés qui sont riches en sel (sodium), en sucres ou en gras saturés, tout en les consommant occasionnellement et en petite quantité.
     

Un aliment incontournable!

En plus d’être faciles à cuisiner, les œufs se révèlent très nourrissants et très pratiques. Avec eux, il est possible de faire des omelettes, des frittatas, des sandwichs, des quiches, des salades, etc. « Les gens devraient toujours en avoir au réfrigérateur », affirme Aline Rizkallah. 

 

Quelques conseils en rafale 

Selon la nutritionniste, les personnes âgées peuvent gagner à appliquer les conseils suivants : 

  • Acheter des légumes et des fruits surgelés pour éviter le gaspillage et la consommation d’aliments périmés;
  • Cuire, et même réduire en purée les légumes durs pour faciliter la mastication;
  • Ajouter des rondelles d’agrumes ou des herbes, comme la menthe, à leur eau pour la rendre plus attrayante;
  • Utiliser des épices (cari, basilic, ciboulette…) ou du jus de citron au lieu du sel pour rehausser le goût de leurs recettes;
  • Consommer des soupes-repas constituées de céréales, de viandes et de légumes pour faire le plein de nutriments essentiels; 
  • Mettre de la sauce aux plats de viande pour favoriser la salivation et mieux avaler;
  • Utiliser de la poudre de protéine (ex. : Vega, Pure Protein, etc.) pour enrichir leurs soupes, leurs potages, leurs collations et leurs desserts (compote, yogourt, pouding, smoothies, etc.);
  • Inviter des gens à partager leurs repas pour briser la solitude;
  • Faire appel à un service de traiteur ou à une popote roulante pour varier leur alimentation et s’accorder une pause;
  • Prendre plusieurs petits repas ou collations par jour pour satisfaire leurs besoins nutritionnels en l’absence de faim;
  • Utiliser une alarme pour se souvenir de manger si, par exemple, elles manquent d’appétit.

Les personnes âgées peuvent aussi profiter des journées où elles se sentent en pleine forme pour cuisiner de grandes quantités de nourriture (ex. : soupe, lasagne, ragoût, pâté chinois…). Elles pourront diviser leur recette en portions et les congeler. 
 

  VRAI ou  FAUX sur la nutrition des personnes âgées 

« Les personnes âgées mangent moins, alors elles ont besoin de moins de vitamines. » 

Et bien non, les personnes âgées ont besoin d'autant de vitamines qu'avant !

Pourquoi les vitamines sont importantes ?

•    Si les personnes âgées peuvent consommer moins de calories que les jeunes, en raison d'un mode de vie plus sédentaire, elles ont besoin d'autant de nutriments, voire plus.
•    Quand on vieillit, le corps a plus de mal à utiliser les vitamines.
•    Si on ne mange pas assez de vitamines, on peut tomber malade.

C’est pourquoi, choisir des aliments riches en vitamines, même si on mange de plus petites portions est recommandé.


Les vitamines importantes après 65 ans

En vieillissant, les os se renouvellent moins vite et se fragilisent. La vitamine D est donc essentielle, car elle aide à garder les os solides. Le corps en produit principalement grâce aux rayons de soleil, c'est pourquoi le médecin peut recommander des suppléments.

La vitamine B12 est aussi importante : elle aide le cerveau à fonctionner et à former les cellules sanguines. Avec l'âge, l'estomac a plus de difficulté à l'absorber. On la trouve dans la viande, le poisson, les œufs et le fromage.

Certains minéraux sont également bénéfiques tel que le calcium, le magnésium et le fer.

  N’oubliez pas, avant de prendre des vitamines, on devrait toujours en parler à son pharmacien ou son médecin.

 

Point important! 

« Manger doit être une source de plaisir. J’invite les personnes aînées à se gâter. D’ailleurs, les repas n’ont pas besoin d’être compliqués pour apporter du bonheur », souligne Aline Rizkallah, qui possède un maîtrise en nutrition spécialisé en gériatrie. 

 

 

Vous constatez que la situation d’un de vos proches se détériore? Téléphonez au guichet d’accès Soutien à l’autonomie des personnes âgées (SAPA), au  514 332-2650. Vous serez alors dirigé vers les meilleures ressources.
 

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